做科普最难的是什么？可能是给家人做科普，一不小心就会被踢出家庭群。大众对于食物的营养期待值过高，对可能的食品安全风险也往往过于担忧——营养学家往往是颠覆认知的人。科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任，中国互联网联合辟谣平台专家委员会成员阮光锋带来分享《作为营养师，我是如何在饭桌上和家人斗智斗勇的》。
阮光锋演讲视频：
以下为阮光锋演讲实录：
大家好，我是阮光锋。
假如你有一位亲戚在家庭群里转发了一条谣言，而这条谣言，你刚刚看到谣言粉碎机发了辟谣信息。这个时候，你会把辟谣信息发到家庭群里吗？
虽然我做了很多年食品安全与营养的辟谣和科普工作，但是我的感受其实跟大家差不多——给家人科普最难。现在甚至有人说，新世纪的不孝有三，辟谣为大。之前网上有人把丁香医生“全网最强辟谣101条”发到自己家庭群里，结果没过多久就被踢出群聊。
朋友也经常会跟我聊天倾诉：给家人科普、辟谣太难了。家人经常发各种各样的养生段子，还天天花很多钱买各种各样的保健品。
在我家其实也差不多。
01
吃苦瓜能降血糖？
苦瓜大家喜欢吃吗？其实我不是特别喜欢吃苦。我妈是一名糖尿病患者，以前我没觉得她特别喜欢吃苦瓜，但是有一阵，我发现我们家一个星期吃了差不多四回苦瓜。然后我就问我妈——
“最近怎么老是做苦瓜，是因为超市卖得便宜，所以买得比较多吗？”
“不是，我看电视上有个人说吃苦瓜能降血糖，糖尿病人最好每天能够吃一次苦瓜。这样子吃个半年，药都不用吃了。”
我赶紧就跟我妈说，千万别把药给停了。
实际上，苦瓜之所以吃起来是苦的，主要是因为它含有苦瓜素和一些苦味的多肽物质。虽然现在有些动物研究发现这些物质能够降低血糖，但是没有大型的临床研究来证实，所以不要指望吃苦瓜降血糖。如果因为相信吃苦瓜能降血糖把药停了，后果非常严重。
02
阿斯巴甜会“致癌”？
零度可乐大家都认识，它是一种无糖但是有甜味的饮料。我比较喜欢喝，家里经常会买很多，因为它没有能量，不用担心喝了会长胖。我妈有糖尿病，她很多年都不敢喝有甜味的饮料，担心血糖控制不了。
“这个饮料没有糖，喝了也不会升高血糖，可以放心喝。”
“真的不会升高血糖吗？”
“它是用了一种叫做阿斯巴甜的甜味剂，能量基本上可以忽略，喝了之后也不会升高血糖。”
“我听说这些东西都是人工合成的，会不会致癌？我看别人说人工合成的东西都会致癌，有害健康。”
实际上，阿斯巴甜从被发现到被扣上“致癌”的帽子，本身就是一个非常戏剧的过程。
1965年，化学家施莱特在实验室做合成药物实验时，可能因为没有规范操作，手上沾了一点物质，他舔了一下发现是甜的，就在无意中发现了这种甜味剂。阿斯巴甜由于口感特别好，在食品行业里面得到了非常广泛的应用。
但是四年之后，有一名精神病医生（约翰·奥尔尼）找了一些小白鼠，给它们死命地喂阿斯巴甜，结果有很多小白鼠得癌症死了。他很惊奇，赶紧在Science发表了这项研究，从此阿斯巴甜就被人扣上了“致癌”的帽子。
这名医生特别执着，他跟踪了随后30年阿斯巴甜的销量。他把阿斯巴甜的销量跟这期间脑瘤的发病率拟合了一个曲线，发现二者趋势高度接近（图左）。于是他又发表了一篇研究，说阿斯巴甜跟脑瘤高度相关，会导致脑瘤。
但实际上，这是一个相关和因果的关系，相关性不代表因果性。后来有一名医生为了证明奥尔尼医生的观点不对，做了一个更有意思的研究：他收集了那30年美国财政赤字数据，发现脑瘤发病率跟财政赤字也高度相关（图右）。所以到底是经济不景气导致了脑瘤高发，还是阿斯巴甜导致了脑瘤高发？
现在美国食品药品管理局（FDA）、欧盟食品安全局（EFSA）和世界卫生组织（WHO）这些权威机构做了很多评估，结果也都是阿斯巴甜不会致癌，正常喝没有问题。
03
糖尿病人可以吃水果吗？
我妈因为有糖尿病，特别不敢吃水果，觉得水果太甜了，怕升高血糖。但从营养学角度，每天吃点水果对健康会更好。
实际上，水果虽然确实有些糖分，但吃进去后，大部分产生的血糖负荷很低。而且水果里面含有非常多的维生素C、矿物质、膳食纤维，还有一些多酚类的抗氧化物质，这些对我们的健康是有好处的。现在有非常多的研究发现，如果能够经常吃水果，健康人糖尿病的发生率会更低，糖尿病患者的健康状况也会更好。所以，现在国际还有国内一些权威指南，都建议糖尿病患者吃水果。
04
孩子不吃盐就没力气？
我有两个宝宝，家里人现在很多注意力都放在宝宝身上。回家的时候，老人也会特别关心孩子吃了什么，吃得安不安全，吃得好不好。我有时候会给孩子做一些辅食，我岳父看到了就会说，你给孩子就吃这些吗，我看什么调料都没加，孩子吃了以后会没力气，我看别人家跟你孩子一样大的都开始吃盐了。我就说，千万不要给他吃，给他吃可能还不好。
现在咱们国家有一个关于孩子添加辅食的指南，里面就明确指出：一岁以内的孩子辅食不要加盐，满一岁可以适当吃一点点盐，但也不要超过1.5克。有些人可能会担心影响体内盐平衡和神经传导，也就是老人说的会不会没力气，但这并不意味着要单独加盐。
为什么？
因为很多天然食物本身就含有钠离子，这就是“盐”。我们吃的海产品，菌菇类食物，还有南瓜、红薯、枸杞等等都有盐。小孩对盐的需求量本身就很低，从食物里补充就够了。
大家可能会发现，有时候做饭想加一小勺盐，经常手一抖就多了。如果给孩子辅食加盐加多了，一方面不利于他口味的形成，可能长大之后会变得重口味，不利于养成健康饮食的习惯；另一方面，盐吃多了需要肾脏器官代谢，而一两岁的孩子很多器官都没有发育好，如果从小就吃得很重口味，对器官的发育不是很好。
05
一岁以后母乳就没有营养了？
我带孩子回家的时候，孩子一岁多，还在吃奶。我岳父看到就说，我看街上别人家的孩子一岁以后就断奶了，因为一岁以后母乳就没有营养了。
这也是一个很大的误解。其实母乳是一种非常智能的食物，会根据孩子的饮食情况调节营养。世界卫生组织也明确地建议六个月以内纯母乳喂养，而且如果条件允许，可以继续母乳喂养到两岁以后，吃到自然断奶。
现在很多人可能没法继续纯母乳喂养，因为产假结束了要上班，这些条件是客观存在的，没法克服。其实不吃也可以，但没有必要说母乳没有营养就必须断奶。
06
小孩子不能吃大闸蟹？
秋天是大闸蟹上市的季节，我们会买一些大闸蟹和各种各样的水产品给孩子吃。我岳父看到就说，给小孩子吃这些东西干嘛，这么小，也没法消化吸收，而且我听别人说这东西特别不干净。他可能是担心重金属、农药残留、寄生虫这些问题。
然后我就跟他说，其实我们现在吃的水产品大部分是人工养殖，养殖环境非常好。你想想，养殖户要指望产品卖钱，如果环境很差、养得不好，就会直接影响销量，生意就没法做了，所以不用太担心环境问题。
而且像大闸蟹这些水产品含有非常优质的蛋白质，还含有现在人们特别追捧的多不饱和脂肪酸（如DHA），对于孩子生长发育，尤其是大脑的发育有非常多的好处，所以可以给孩子吃这些水产品。
实际上，只要孩子满了一周岁，他跟我们大人的饮食其实没有很大差异。你能吃的他也能吃，只不过可能得稍微注意一点，比如少放点盐，做小一点点。至于有一些人担心的寄生虫问题，只要做熟了就可以安心吃。
07
草莓农药残留多？
吃水果也是。我出去买什么水果给孩子吃，我妈都会担心会不会有农药残留。
甚至网上还有人发“最脏的水果排名”，这里面草莓排在第一位。所以我每次买草莓，我妈就会说，又买草莓！都是农药残留。
我就会跟她说，这个排名你不用太当回事，因为有农药残留并不代表农药残留超标，也不代表吃了就会对孩子有害。实际上农药残留不可避免，但是现在咱们国家，包括世界都有一些标准，只要没有超标我们就认为风险可控，可以接受，你可以正常地吃。所以后来慢慢我说多了之后，我妈也不说了，照样吃。
我来演讲之前，把一些宣传的文章放在了我的微信公众号里面，然后就有一位网友留言，让我非常有共鸣——
这个“别人”特别耳熟，在我们小时候，他叫做“别人家的孩子”。
为什么我们给家人辟谣的时候，会感觉他们更容易相信别人？
第一，谣言总是比真相更吸引人。别人说的谣言，大家往往会觉得更恐怖。中国有句古话叫做“好事不出门，坏事传千里”，一有什么谣言，大家马上就知道了。因为人们会本能地产生恐惧，就赶紧分享提醒家人和朋友，生怕他们不知道。
第二，人们对未知的人和事更容易抱幻想。我们跟家人天天生活在一个屋檐下，知根知底；但是对于不熟悉不了解的外人，大家可能会产生一些幻想：说不定人家有特别的本领呢？说不定就有用呢？其实也是出于八卦心理。
第三，家庭尊严比真相更重要。我们在家里跟家人相处，很多时候并不是一个理性的环境，而是有很多感情在里面，甚至还有一些家庭的尊严。你跟长辈科普，哪怕他心里知道你是对的，但是他觉得自己是一个长辈，凭什么要相信你这个小屁孩说的话，所以往往会不太接受。
第四，人们更愿意相信符合自己认知的说法。如果你突然告诉他一个完全颠覆认知甚至打脸的消息，比如辟谣，他会本能地产生一种抵抗心理，不愿意去相信。这一点是根源所在。
不过，也并不是说家人都没法科普，给小孩子科普就很容易。这个是我家大宝糖糖，我现在每天没事就给她读各种绘本，涵盖了很多科普和科学故事，也包括一些饮食习惯培养的内容。
给孩子科普还有一个好处：她会去影响老人。我跟我妈说什么，我妈往往不屑一顾；但要是糖糖跟她说，她就会去感受。
比如，我从小就跟糖糖说要饭前洗手，不然很容易肚子痛拉肚子，她就慢慢养成了习惯。但是我妈就不一样，她有时候做菜太忙，没有洗手就上来吃饭。糖糖看到就会说，奶奶你还没洗手不能来吃饭，我妈就乖乖地去洗手了。
所以说，给孩子科普很好，而且效果非常显著。
不过，应该科普什么呢？
很多人觉得，要去科普一些高深的科学知识和科学道理。其实没必要，而且千万不要。
可以科普常识。我给糖糖读过一本叫《彩虹食物餐桌》的绘本，里面的道理非常简单，就是告诉我们每天应该吃五颜六色的食物。后来，她就养成了一种习惯，每次吃饭都要吃各种颜色的食物，缺哪种颜色她就会说，我这个颜色没吃，你得给我做。
这张照片，盘子里就有不同颜色的食物。
它其实跟膳食指南里面推荐的食物多样化是一个道理，因为要做到食物多样，最简单的方法就是吃不同颜色的食物。
这个道理很简单，而且是绘本的形式，孩子非常容易接受。
还有些人喜欢讲最新的科学研究进展，显得自己学识特别高深。但是实际上，很多最新的研究还处于需要论证的阶段，甚至可能是错的，所以我们千万不要把所谓最新的研究告诉给家人。
你应该告诉他们的是一些经过大量验证的权威机构观点。在饮食和健康领域，我觉得最适合给家人科普的是膳食宝塔。
上图是《中国居民膳食指南》里面的膳食宝塔。大家可以看一下它分了几层，每一层有什么食物，推荐每天吃多少量。我觉得你平时就把这个告诉家人，而且一定要强调，只要每天可以按照宝塔安排饮食，就不需要再去买保健食品了。
平时应该怎么给家人科普？
最重要的一点就是多关爱、多陪伴。刚刚我跟化妆师聊天——
“我妈天天给我发一些养生的信息，该怎么办？我都不想理她。”
“错了，你一定得理她，你一定多给她发消息。”
“那，发什么呢？
“你可以发谣言粉碎机的辟谣信息，还有丁香医生的科普。你不发她反而越发，因为她觉得你不理她。”
家人其实更需要沟通交流，而不是看你发了什么东西。
在家里科普的时候，还得找盟友。很多老人，你跟他说阮光峰说怎么样，他可能不认识；但是你跟他说央视怎么说，他就很愿意相信，所以央视可以是我们在家里科普的好盟友。
在我家，我科普最好的盟友是我媳妇，因为我媳妇跟我同一个专业。我每次讲科普的时候，我媳妇就会在旁边一唱一和，特别支持我。
要用家人愿意接受的方式科普，比如你得会用老人喜欢的表情包。科普的时候，尽量先说点好话让他们愿意看，如果他们看都不愿意看，你再怎么科普也没用。
虽然现在都说“不孝有三，辟谣为大”，很多人不敢在家庭群里面科普。但是你一定要坚持，因为如果你的家人看到你经常去发一些科普信息，他们会慢慢接受你的立场。
我相信只要大家按照这几点慢慢去做，家庭成员的科学素养和健康素养会越来越高，也不用担心他们再去被一些保健食品的营销忽悠花冤枉钱。
最后祝大家阖家幸福，家庭健康，谢谢大家。
演讲嘉宾阮光锋：《作为营养师，我是如何在饭桌上和家人斗智斗勇的》
作者：阮光锋
编辑：麦芽杨、凝音
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