每隔一段时间，营养学界就会冒出一个很火的名词。这不，膳食纤维顶着“维持肠道健康、调节血糖平衡、对人体有益”等标签，闯进了大众视野。记者听闻有些人很极端，甚至将膳食纤维代替主食摄入。这样做对吗？膳食纤维究竟是个啥？请《求证》专家和大家聊一聊。
本期专家
张景洲长春中医药大学附属医院治未病中心副主任，副教授，中国民族医药学会治未病分会常务委员兼副秘书长，省中医药学会肝脾胃专业委员会副主任委员。
啥是膳食纤维?
一般是不易被消化的食物营养素，主要是不能被人类胃肠道中消化酶所消化的，且不被人体吸收利用的多糖。这类多糖主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。
膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。常见食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维。非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维素以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。
哪些食物富含膳食纤维?
膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。如：糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。
膳食纤维主要有哪些功效？
1.防治便秘。膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中的停留时间，其中的水分不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水分，使大便变软，产生通便作用。
2.利于减肥。一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，营养在肠道内的消化吸收下降，最终使体内脂肪消耗而起到减肥作用。
3.预防结肠癌和直肠癌。这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，与肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。
4.防治痔疮。痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起到防治痔疮的作用。
5.降低血脂，预防冠心病。由于膳食纤维中有些成分，如：果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。
6.改善糖尿病症状:糖尿病人膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。这是因为膳食纤维中的果胶可延长食物在胃肠内的停留时间，延长胃排空时间，减慢人体对葡萄糖的吸收速度，使人体进餐后的血糖值不会急剧上升，降低人体对胰岛素的需求。
每天摄入多少较为合理？
《中国居民膳食指南》建议成年人每天吃至少500克左右的蔬菜，有助于摄取足够量的膳食纤维。一般而言，不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维按照2：1的比例来摄取比较合适。过多地摄入膳食纤维会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁的吸收。
膳食纤维≠粗纤维?
1970年以前，营养学中没有“膳食纤维”这个名词，只有“粗纤维”。粗纤维曾被认为是对人体起不到营养作用的一种非营养成分。营养学家考虑的是粗纤维吃多了会影响人体对食物中的营养素，尤其是微量元素的吸收。然而通过近20年来的研究与调查，发现这种“非营养素”与人体健康密切相关，它在预防人体的某些疾病方面起着重要作用，同时也认识到“粗纤维”的概念已不适用，因而将粗纤维一词废弃，改为“膳食纤维”。地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等排便物质，可谓“肠道清道夫”。
含膳食纤维的保健品有功效吗?
富含膳食纤维的食物均可以从粗粮、蔬菜和水果等食物中轻易摄取。所以大家不必太看重相关的保健品。一方面，保健品中膳食纤维的含量并不一定比天然食物来得丰富和全面；另一方面，为了突出宣传某些效果，商家可能添加了其他不明成分，难以保证它的安全性；此外，凡是宣称经过高科技加工的保健品普遍价格昂贵，为什么我们要舍弃廉价易得的天然无害食物而去接受昂贵的加工产品呢？再则，由于膳食纤维的不可消化性，尤其是非水溶性膳食纤维部分，口感并不好，在标榜含有膳食纤维的食品当中只能少量添加，并且在加工过程中需要添加大量的其他物质来改善它的口感。那么，为了一点膳食纤维而去吃加了大量脂肪或添加剂的膳食食品，岂不是捡了芝麻丢了西瓜吗？
吃太多粗粮不利于营养均衡?
需要引起注意的是，导致营养失衡的前提条件是长期过量。现代人精米白面、大鱼大肉，每天适当地摄取粗粮是很有必要的，只要注意粗细搭配即可。粗粮还要搭配营养丰富的食品一起食用，例如鱼类、奶类、蛋类等。除此之外，胃肠功能较弱的人，可以把粗粮细作，例如把粗粮熬粥后再进食。对普通人群而言，精制粮与粗粮的比是6：4为最佳状态。
老年人、孕妇和儿童该如何摄取?
老年人的消化功能减退，胃肠功能较弱的人吃太多膳食纤维对胃肠是很大的负担。所以，患有胃病、肠道消化不良疾病的人及老年人应少吃粗粮，以防膳食纤维刺激肠胃，使病情恶化。孕妇和儿童如果长期食用细粮，虽然吃起来会顺滑很多，但是由于细粮是经过加工的，因此会造成营养流失。粗粮、细粮需搭配食用，这样不仅可以提升食物的味道，还会达到营养均衡的效果。
吉林日报全媒体 记者：张添怡 编辑：董淑杰
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