来源：军报记者微信·解放军新闻传播中心融媒体
作者： 崔怡 、陈俊宇、 王鑫睿、 杨艺歆、王煜彤、常宇郁、李新
辛苦工作一天
终于熬到了天黑
却躺在床上翻来覆去不能入睡~~
失眠
该怎么和你说再见？
本期“军医小茵”给大家
介绍一些简单易行的好方法
帮助大家预防失眠的发生
规律作息，少熬夜
在允许的条件下，尽量养成良好的睡眠习惯，可有效避免失眠的发生。晚上11点到凌晨3点是肝胆的最佳排毒时间，在军事训练任务重，学业压力大的情况下，提高白天的工作、学习效率才是王道。
休息前，放下手机
“哎呀还早呢，刷个朋友圈，逛个淘宝……”躺在床上看电视、听音乐等都会削弱床和睡眠之间的条件反射关系。
睡前可以闭上眼睛，把手叠放在小腹上，采用腹式呼吸，把注意力转移到呼吸上，以放松身心帮助进入睡眠。
适量运动
体能训练时，可适当进行一些有氧运动，比如慢跑，可以缓解精神压力，还可以提高夜晚睡眠质量。
合理饮食
睡眠不好的人，下午四点以后应忌咖啡、浓茶、可乐、奶茶等富含咖啡因、茶碱的物质，以免因精神兴奋或尿频影响睡眠。
晚餐不宜过饱，睡前尽量不要吃零食，以免加大胃肠负担。牛奶有助于入睡并提高睡眠质量，可适当喝一杯热牛奶。
温水泡脚，促进血液循环
睡前可用微烫的热水（42℃左右）泡泡脚，泡脚水的水位最好没过于脚踝5-8cm，一般时间为15-20分钟。能够达到促进血液循环，改善睡眠质量的作用。
及时就医，遵从医嘱
如果有小伙伴长期有失眠障碍，建议及时就医，听从医嘱。积极配合治疗是最好的选择，千万不要听之任之。
注意：
偶尔一天两天睡不着并不算失眠
每周至少三次并持续一个月以上
才能确诊为失眠
希望大家不必为一两次的失眠而紧张
只有保持好心态，规律好作息
才能睡觉香香，身体棒棒！
科学前沿：
失眠作为当下普遍存在的睡眠障碍，长期存在会严重影响患者身心健康及生活质量。短期失眠症可在移除诱发因素如精神压力、环境因素等后恢复正常，而慢性失眠症则需规范治疗。心理和行为治疗是失眠症的首选治疗方法，最常见的是认知行为疗法（CBT-i），长期临床治疗经验证实这种方法优于药物治疗。
——中国失眠症诊断和治疗指南《中华医学杂志》
单位：空军军医大学基础医学院团委
指导医师：空军军医大学预防医学系张建彬讲师
策划：王鑫菊 王漠 张虎
文字：崔怡 陈俊宇 王鑫睿 杨艺歆
漫画：王煜彤 常宇郁 李新
（军报记者微信·解放军新闻传播中心融媒体出品）
京公网安备
11010202010575号
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